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怎样合理练习深蹲?

  • 分类:知识学习
  • 更新时间:2025-04-05
  • 发布时间:2024-05-11 06:15:20
1、初次尝试做深蹲一次30个左右如果没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不要做太多,数量可以控制在30个左右。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势。2、进行长时间训练后每天不超100个即使是对自己腿臀力量很有信心的
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1、初次尝试做深蹲一次30个左右

如果没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不要做太多,数量可以控制在30个左右。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势。

2、进行长时间训练后每天不超100个

即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,一天不要超过100下的深蹲。如果缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。不要蹲太低,臀部略低于膝关节就好。每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。熟悉之后可以达到一天100下。

3、基本每天70个深蹲

每天70个深蹲,其实已经是较大的一个运动强度。对于初次尝试深蹲的人来说,不要一次性做这么多个,而是应该循序渐进,分多次进行,避免关节负荷过大而造成损伤。

扩展资料:

深蹲的好处:

1、强健心肺功能:在做深蹲这一个动作时,难免会感到气喘吁吁,还会出现头晕的现象,这都是心肺得到强化的信号,所以不必担心。随着锻炼的持续进行,心肺功能也会随之强大。

2、增加雄性激素分泌:深蹲是众所周知的助性动作,坚持深蹲,能促进雄性激素的分泌,在性事方面可以得到很大的提升,所以男性平时可以多做一下这个动作。

参考资料:

人民网-坚持每天做深蹲会怎么样

参考资料:

人民网-多做深蹲比跑步更有效

力量练习首先要自测出1-RM,就是一次能够举起的最大重量,比如你先尽最大的力量做,能举起30公斤做一个,就是30公斤,

然后根据力量练习的目的选择锻炼计划组成内容

以增加力量和肌肉体积为目的:每组重复8-12次;每次2-4组;组间休息2-3分钟;负荷为1-RM的60%-80%(以30为一个,就是18公斤-24公斤);

以提高肌肉耐力为目的:每组重复15-25次;每次1-2组;组间休息2-3分钟;负荷为1-RM的50%左右;

锻炼频率:每周对每一个大肌群训练2-3次,并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。

一开始可以徒手做,按自己能做的最大量,每次60%——80%个,做3组,这样慢慢练。

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